补充蛋白质吃什么最好

补充蛋白质可通过鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、豆制品和乳制品等食物实现。优质蛋白质来源主要有动物蛋白和植物蛋白两大类，选择时需考虑吸收率、氨基酸组成及个人健康状况。

1、鸡蛋：

鸡蛋是生物价最高的天然蛋白质来源，全蛋蛋白质吸收率达94%，含有人体所需的全部9种必需氨基酸。蛋黄中富含卵磷脂和维生素D，但胆固醇较高，建议健康人群每日摄入1-2个全蛋，高血脂患者可适当减少蛋黄摄入。

2、鸡胸肉：

去皮鸡胸肉每100克含蛋白质约23克，脂肪含量不足2克，是典型的低脂高蛋白食材。其肌纤维结构易于人体分解吸收，适合健身增肌人群。烹饪时建议水煮或清蒸，避免油炸破坏营养成分。

3、鱼类：

三文鱼、鳕鱼等深海鱼类除提供优质蛋白外，还含有Omega-3不饱和脂肪酸。每100克鱼肉含蛋白质18-22克，其肌球蛋白更易被消化酶分解，吸收速度优于红肉。建议每周食用2-3次，采用清蒸方式保留营养。

4、豆制品：

大豆分离蛋白的PDCAAS评分蛋白质消化率校正氨基酸评分为1.0，与动物蛋白相当。豆腐、豆浆等豆制品富含植物雌激素和大豆异黄酮，对女性内分泌调节有益。注意与谷物搭配食用可提高氨基酸利用率。

5、乳制品：

牛奶蛋白质含20%乳清蛋白和80%酪蛋白，乳清蛋白吸收速率最快，运动后30分钟内补充效果最佳。酸奶经过发酵后部分乳糖被分解，更适合乳糖不耐受人群。选择时应关注蛋白质含量标注，优选每100毫升含3克以上蛋白质的产品。

蛋白质补充需根据个体需求差异化选择，普通成年人每日每公斤体重需0.8-1.2克蛋白质。增肌人群可增至1.4-2.0克，同时注意分散在三餐摄入。植物蛋白与动物蛋白搭配可提高氨基酸互补效应，肾功能异常者需严格控制蛋白质总量。烹饪方式以蒸煮炖为主，避免高温煎炸导致蛋白质变性。规律运动人群建议在训练后30分钟内补充快速吸收型蛋白质，搭配适量碳水化合物可促进肌肉合成。