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扩胸运动是一种通过伸展胸部肌肉、改善肩颈姿势的健身动作，主要用于缓解久坐疲劳、预防圆肩驼背。常见方式包括徒手扩胸、弹力带扩胸、器械扩胸等。
站立时双臂水平展开，掌心向前，缓慢向后拉伸肩胛骨至最大幅度后复位。该动作能激活胸大肌和菱形肌，适合办公室人群每小时练习3-5次。注意保持脊柱直立，避免腰部代偿发力。
双手握弹力带两端，从胸前水平向两侧拉开至极限位置。阻力训练可增强胸小肌和三角肌后束力量，建议选择15-20磅阻力的弹力带，每组重复12-15次。训练时应控制回收速度避免弹力带突然松弛。
健身房坐姿推胸器、蝴蝶机等器械能精准刺激胸肌中缝。调整座椅使把手与胸部平齐，发力时呼气，回收时吸气。初学者建议采用轻重量多组数模式，每周2-3次为宜。
眼镜蛇式、骆驼式等瑜伽体式通过脊柱后弯实现胸部伸展。保持动作时配合腹式呼吸能增强肋间肌柔韧性，每次维持15-30秒。腰椎间盘突出者需在专业人士指导下进行。
自由泳和蝶泳的划臂动作能动态拉伸胸肌，水中阻力可提升训练效果。每周游泳2-3次，每次持续20分钟以上，能同步改善心肺功能和体态。
日常可结合办公间隙做简易扩胸动作，久坐者建议每1小时练习1组徒手扩胸。运动前后需进行5分钟肩关节热身，避免突然发力导致肌肉拉伤。胸部训练需与背部肌群锻炼平衡安排，防止肌力失衡加重驼背。哺乳期女性练习时应避免过度压迫乳房，骨质疏松患者需降低动作幅度。持续3个月规律训练可明显改善含胸体态，配合深蹲、平板支撑等复合动作效果更佳。
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李渊
主任医师
