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营养均衡的蔬菜选择需兼顾维生素、矿物质及膳食纤维含量，十字花科、深色叶菜及根茎类蔬菜通常营养价值较高。
十字花科蔬菜的代表，富含维生素C、K及叶酸，萝卜硫素等抗氧化物质具有抗癌潜力。每100克含2.6克膳食纤维，钙含量相当于牛奶的1/3，蒸煮方式可最大限度保留营养。
深绿色叶菜中铁元素含量突出，同时含有类胡萝卜素、维生素K1和镁元素。草酸会影响钙吸收，建议焯水后食用。β-胡萝卜素含量是胡萝卜的1.5倍，有助于维护视力健康。
橙黄色根茎类蔬菜富含β-胡萝卜素，单个中等大小红薯可满足每日维生素A需求量的4倍。膳食纤维含量是大米的3倍，升糖指数仅为白薯的2/3，适合糖尿病患者适量食用。
每100克含120毫克维生素C，是橙子的2倍。硫代葡萄糖苷代谢产物具有抗炎作用，钙的生物利用率比牛奶高25%。建议切碎后静置10分钟再烹调，可提升活性物质含量。
红色品种维生素C含量高达190毫克/100克，是柠檬的3倍。含有的辣椒红素抗氧化能力是β-胡萝卜素的2倍，脂溶性特点适合与橄榄油搭配食用。不同颜色甜椒营养构成差异显著。
建议每日摄入300-500克不同种类蔬菜，深色蔬菜应占1/2以上。注意采用低温快炒、隔水蒸等烹调方式，避免长时间水煮导致水溶性维生素流失。特殊人群需针对性选择，如痛风患者限制芦笋等嘌呤含量中等蔬菜，甲状腺疾病患者控制十字花科蔬菜生食量。搭配动物性食物可提高铁、锌等矿物质吸收率。
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杨铁生
主任医师
