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更年期综合征可通过饮食调理缓解症状，推荐摄入富含植物雌激素、钙质、维生素及膳食纤维的食物，主要有豆制品、深海鱼类、全谷物、深色蔬菜和坚果。
大豆及其制品如豆腐、豆浆含有大豆异黄酮，结构与雌激素相似，可双向调节体内激素水平，缓解潮热、盗汗等更年期症状。每日摄入30-50克大豆或等量豆制品较为适宜，但甲状腺疾病患者需咨询
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，能降低体内炎症反应，改善情绪波动和心血管健康。每周建议食用2-3次，每次100-150克，烹调方式以清蒸为主避免营养流失。
燕麦、糙米等全谷物含B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖和情绪，减轻更年期失眠、焦虑症状。可替代精制米面作为主食，每日摄入量占主食总量的1/3以上。
菠菜、西兰花等深色蔬菜富含维生素K、叶酸及抗氧化物质，能预防骨质疏松并延缓卵巢功能衰退带来的衰老。建议每日摄入300-500克，其中深色蔬菜占一半以上，急火快炒保留营养。
核桃、杏仁含有维生素E和健康脂肪，能滋养神经系统并改善皮肤干燥。每日可食用15-20克，选择原味坚果避免盐分过量摄入，咀嚼充分以利吸收。
更年期饮食需注意三餐定时定量，避免高糖高脂食物刺激潮热发作。建议搭配适度有氧运动如快走、游泳，每周3-5次，每次30分钟以上。烹饪宜采用蒸煮炖等低温方式，减少煎炸。可适量饮用豆浆替代咖啡因饮料，睡前2小时避免进食。若症状严重需及时就医，在医生指导下进行激素替代治疗或服用谷维素等营养神经药物，不可自行滥用保健品。
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