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养生饮食需均衡搭配五类核心食物，主要包括全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果、健康脂肪及发酵食品。
糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖并促进肠道蠕动。建议每日摄入量占主食1/3，可搭配红豆、薏仁等杂粮增强营养价值。全谷物中的木酚素等成分还具有抗氧化作用。
鱼类、豆制品和禽肉提供必需氨基酸，深海鱼含有的欧米伽3脂肪酸能调节血脂。每周至少食用2次鱼类，豆腐、鹰嘴豆等植物蛋白可降低饱和脂肪摄入，乳清蛋白则有助于肌肉修复。
深色蔬菜如菠菜、西兰花富含叶黄素，浆果类水果含花青素等抗氧化物质。每日应摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，采用蒸煮或凉拌方式最大限度保留营养素。
坚果、橄榄油中的不饱和脂肪酸有助于心血管健康，牛油果含有的单不饱和脂肪能降低胆固醇。每日坚果摄入量控制在15-20克，烹饪用油选择山茶油、亚麻籽油等交替使用。
酸奶、泡菜等含益生菌可调节肠道菌群平衡，纳豆激酶具有抗血栓功效。建议每周食用3-4次发酵食品，选择无糖酸奶或自制低盐泡菜更健康。
养生饮食需根据体质差异调整，阳虚体质可增加生姜、羊肉等温补食材，湿热体质宜多食绿豆、冬瓜等清热利湿食物。建议采用彩虹饮食法确保营养多样性，深绿色、橙黄色、紫黑色等不同颜色食材搭配食用。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少高温油炸。保持规律进食时间，早餐应包含蛋白质和复合碳水，晚餐控制进食量。配合适量运动和充足睡眠，才能达到最佳养生效果。
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