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经期前几天建议选择富含铁、镁、维生素B6的食物，如深色蔬菜、坚果、全谷物等，有助于缓解经前不适。主要推荐食物包括菠菜、香蕉、黑巧克力、三文鱼、燕麦。
菠菜、羽衣甘蓝等深色蔬菜富含铁和镁元素。铁能预防经期失血导致的贫血，镁可缓解肌肉紧张和情绪波动。建议清炒或凉拌保留营养，每日摄入200克左右。
三文鱼、鸡胸肉等提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。Omega-3能抑制前列腺素分泌，减轻痛经症状。每周食用2-3次深海鱼类，每次100-150克为宜。
燕麦、糙米等全谷物含维生素B6和膳食纤维。维生素B6促进血清素合成改善情绪，膳食纤维帮助稳定血糖。可将燕麦作为早餐主食，搭配坚果增强效果。
杏仁、南瓜籽富含锌和维生素E。锌参与激素调节，维生素E抗氧化并缓解乳房胀痛。每日摄入约30克无盐坚果，避免油炸加工品种。
香蕉、红枣含钾元素和天然糖分。钾离子平衡体内钠水平减轻水肿，天然糖分快速补充能量。经前3天每天食用1-2根香蕉效果显著。
经期前饮食需注意避免生冷、辛辣及高盐食品，减少咖啡因和酒精摄入。建议搭配适量有氧运动如瑜伽、快走等促进血液循环，保持每日饮水量1500-2000毫升。若出现严重痛经或情绪障碍，应及时就医排查子宫内膜异位症等病理因素。经前综合症的调理需要持续3-6个月周期观察效果，建立规律的饮食作息习惯是关键。
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