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预防乳腺增生可通过规律运动改善局部血液循环，推荐5个针对性动作：扩胸运动、乳房按摩、瑜伽猫牛式、肩部绕环、手臂上举后伸。
双手握拳屈肘平举至胸前，用力向两侧水平展开，重复15-20次。该动作能拉伸胸大肌和胸小肌，促进胸部淋巴回流，减少乳腺组织淤堵。建议每天早晚各做2组，经期需降低强度。
四指并拢从乳房外围向乳头方向螺旋式轻揉，配合精油效果更佳。按摩可软化纤维组织，缓解乳房胀痛，每次10分钟为宜。注意避开月经前激素敏感期，哺乳期女性需谨慎操作。
跪姿交替做拱背吸气和塌腰呼气动作，配合呼吸节奏练习10次。这种脊柱波浪式运动能调节内分泌系统，间接平衡雌激素水平。脊椎病患者需在专业人士指导下进行。
双肩向前向后各做20次画圈运动，幅度尽量增大。该动作通过活动肩胛区改善胸廓供血，预防乳腺导管痉挛。办公室人群可每小时练习1组，肩周炎患者应减小幅度。
双臂上举后交叉向后伸展，保持5秒后放松，重复8-10次。这个姿势能充分牵拉乳房悬韧带，增强胸部肌肉支撑力。骨质疏松者需靠墙练习以防跌倒。
除规律运动外，建议搭配低脂高纤维饮食，控制动物性雌激素摄入，每日补充300克十字花科蔬菜。保持每周3次有氧运动，避免穿戴过紧内衣，每月月经干净后3天进行乳房自检。35岁以上女性每年应进行乳腺超声检查，出现无痛肿块或乳头溢液需及时就医。情绪管理同样重要，长期压力会刺激皮质醇分泌，间接影响乳腺健康。
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