运动健身期间的饮食需兼顾营养均衡与科学搭配,主要注意事项包括蛋白质补充、碳水化合物选择、水分摄入、进食时机控制以及避免高脂食物。
运动后30分钟内补充优质蛋白质有助于肌肉修复,推荐鸡胸肉、鸡蛋或乳清蛋白。每日摄入量建议每公斤体重1.2-2克,但肾功能异常者需遵医嘱调整。蛋白质摄入不足可能导致肌肉流失,过量则增加代谢负担。
运动前1-2小时应选择低升糖指数食物如燕麦、全麦面包,提供持续能量;运动后优先补充快碳如香蕉、白米饭促进糖原恢复。避免精制糖类以防血糖剧烈波动,糖尿病患者需特别注意碳水比例。
每小时运动需补充500-1000毫升电解质水,采用少量多次原则。脱水3%即会影响运动表现,过量饮水可能引发低钠血症。高强度训练后可饮用含钠钾的运动饮料,但高血压患者应选择低钠配方。
大强度训练前2小时完成正餐,避免消化系统与肌肉争抢血液供应。晨练前可少量食用易消化食物如酸奶,夜间训练后需控制热量摄入。胃食管反流患者应延长进食与运动的间隔时间。
运动前后3小时内限制油炸食品、肥肉等高脂饮食,脂肪消化慢易引发运动时腹胀。长期高脂饮食会降低肌糖原储备能力,但适量坚果中的不饱和脂肪酸对运动后恢复有益。
运动人群的日常饮食建议采用“三餐两点”制,早餐侧重碳水与蛋白质搭配如鸡蛋燕麦粥,训练后加餐可选择希腊酸奶配蓝莓;午餐增加瘦肉与杂粮比例,晚餐减少碳水摄入量。注意补充维生素B族促进能量代谢,维生素D缺乏者需增加深海鱼类摄入。烹饪方式以蒸煮为主,限制每日食用油在25克以内。特殊人群如孕妇健身需额外增加300-500千卡热量,更年期女性应注重钙质补充。建议每3个月进行体成分分析,动态调整饮食方案。
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