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女性经期第三天可适度练习舒缓瑜伽，需避免倒立、挤压腹部等体式，重点关注经血量、身体舒适度、体式选择、呼吸调节和卫生管理。
经期第三天多数女性经量减少，但个体差异明显。若出血量仍达高峰期每小时浸透一片卫生巾，需暂停运动。瑜伽中的扭转、前屈体式可能增加盆腔充血，建议选择仰卧束角式、猫牛式等温和动作，练习时间控制在30分钟内。
雌激素水平低谷期易出现疲劳感，需警惕痛经加重。出现头晕、腰骶坠胀时应立即停止，采用婴儿式放松。经期前列腺素分泌增加可能引发肌肉痉挛，可配合热敷下腹部后再练习。
禁止所有倒立体式如头倒立，避免子宫位置改变引发经血逆流。推荐修复性体式如靠墙抬腿、仰卧脊柱扭转，使用瑜伽砖辅助降低动作强度。站立体式需缩短保持时间，避免核心肌群过度收缩。
采用腹式呼吸替代胸式呼吸，吸气时膈肌下沉幅度减小。乌加依呼吸法喉式呼吸能缓解焦虑，呼吸比调整为1：2吸气3秒则呼气6秒。避免屏息练习，防止腹腔压力骤变。
使用棉条需在练习前更换，卫生巾选择夜用加长型防侧漏。结束后及时清洁会阴，避免穿紧身瑜伽裤超过2小时。高温瑜伽可能增加感染风险，室温建议控制在28℃以下。
经期瑜伽后建议补充含铁食物如菠菜猪肝粥，搭配维生素C促进吸收。可进行散步等低强度有氧运动，避免游泳或剧烈跑跳。保持每日8小时睡眠，使用暖水袋热敷腰腹部缓解不适。经期结束3天后再逐步恢复常规训练强度，突然增加运动量可能影响激素周期。
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