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女性居家力量训练可通过徒手动作、小器械辅助及针对性计划提升肌肉力量，深蹲、平板支撑、臀桥、弹力带训练和哑铃动作是常见方法。
深蹲主要锻炼下肢肌群，动作标准为双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖。每天3组每组15次可增强臀腿力量，进阶可尝试单腿深蹲或负重深蹲。注意保持背部挺直避免腰部代偿。
平板支撑强化核心肌群，手肘撑地时身体呈直线，腹部收紧维持30秒至2分钟。建议从跪姿平板开始逐步进阶，搭配侧平板可锻炼腹斜肌。训练中避免塌腰或臀部抬高。
仰卧屈膝抬臀可孤立刺激臀部肌肉，顶峰收缩2秒效果更佳。单腿臀桥能增加难度，使用弹力带置于大腿外侧可激活臀中肌。每周3次每次4组，每组12-15次为宜。
弹力带适合居家抗阻训练，站姿后踢腿锻炼臀大肌，跪姿髋外展针对臀中肌。选择不同阻力级别，动作需缓慢控制避免惯性代偿。训练前后需动态拉伸防止肌肉僵硬。
2-5kg小哑铃可进行推举、划船等复合动作，哑铃深蹲结合上肢训练效率更高。罗马尼亚硬拉注意保持脊柱中立位，侧平举时手肘微屈避免肩峰撞击。建议隔天训练同一肌群。
训练前后补充乳清蛋白或鸡蛋有助于肌肉修复，香蕉、燕麦等碳水可提供能量。每周3-4次训练需搭配休息日，瑜伽拉伸能改善肌肉柔韧性。训练时穿着支撑型运动内衣，木质地板或瑜伽垫能减少关节压力。记录训练组数和重量可追踪进步，经期前三天建议降低强度。
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