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女性45岁后保持适度体重更健康，需结合体脂率、肌肉量和激素变化综合考量。
更年期雌激素下降导致脂肪向腹部堆积，适度脂肪储备有助于维持激素平衡。建议通过豆浆、亚麻籽等植物雌激素食物调节，配合瑜伽或快走等低冲击运动控制腰围。
过瘦会增加骨质疏松风险，BMI低于18.5需警惕。每日摄入1000mg钙质牛奶、芥菜、补充维生素D，结合抗阻训练如深蹲、弹力带练习增强骨密度。
微胖体型BMI23-25对心脑血管有一定保护作用。选择橄榄油烹饪，每周吃两次深海鱼，避免极端节食导致代谢率下降。
年龄增长伴随肌肉流失，体重过轻会加速萎缩。蛋白质摄入增至每公斤体重1.2g鸡蛋、鸡胸肉，进行平板支撑、哑铃训练等力量练习。
腹部肥胖腰围＞85cm需干预，内脏脂肪增加糖尿病风险。采用地中海饮食模式，每天30分钟有氧运动配合卷腹等核心训练。
建议45岁以上女性将BMI控制在20-25区间，定期检测体成分。饮食注意增加优质蛋白和膳食纤维，减少精制碳水；运动推荐游泳、太极等关节友好型项目；睡眠保证7小时以调节瘦素分泌。每年进行骨密度和糖耐量检测，避免盲目追求苗条或放任发福，肌肉量与脂肪比例比单纯体重数字更重要。
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