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女性40岁后保持适度体重更健康，需平衡肌肉量、体脂率、代谢功能、骨骼保护及激素水平。
中年肌肉流失加速，适度体重能延缓萎缩。每周进行2次抗阻训练如深蹲、哑铃推举、平板支撑，配合每日蛋白质摄入1.2-1.6g/kg体重，优先选择鸡胸肉、鱼类、豆制品。
体脂过低影响雌激素合成，过高增加慢性病风险。建议通过皮脂钳测量保持体脂率22%-28%，有氧运动选择快走、游泳或骑自行车，每次30-45分钟。
基础代谢率每十年下降1%-2%，过度节食反而降低代谢。采用间歇性断食16：8模式，搭配复合碳水如燕麦、糙米，避免精制糖摄入。
更年期骨密度每年减少1%-3%，微胖体型可提供缓冲。每日补充钙800mg+维生素D400IU，承重运动推荐跳绳、楼梯训练、太极。
脂肪组织参与性激素转化，BMI低于18.5可能引发月经紊乱。定期检测甲状腺功能，摄入含锌牡蛎、南瓜籽及亚麻籽等调节激素食物。
40岁女性体重管理应注重质量而非单纯数字。饮食上增加十字花科蔬菜和浆果摄入，运动采用力量与有氧结合模式，睡眠保证7小时以上。每年进行骨密度和糖耐量检测，避免极端减肥或增重。腰围建议控制在80cm以内，臀围与腰围比维持在0.8以下更利于健康长寿。日常可饮用绿茶或姜茶促进代谢，烹饪使用橄榄油替代动物油脂。
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