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女性补充荷尔蒙可通过天然食物、药物及生活方式调整实现，重点包括豆制品、维生素E、锌元素、优质脂肪及草本调理。
大豆异黄酮结构与雌激素相似，能双向调节荷尔蒙水平。每天摄入30-50克黄豆或200毫升无糖豆浆，豆腐、纳豆等发酵豆类吸收率更高。围绝经期女性连续三个月补充可改善潮热症状，但甲状腺疾病患者需控制摄入量。
作为抗氧化剂保护卵巢功能，促进孕酮分泌。杏仁每天15粒或葵花籽30克可满足需求，牛油果与菠菜搭配食用效果更佳。临床建议与月见草油协同使用，对经前综合征改善率达67%。
参与促卵泡激素合成，牡蛎每100克含锌16毫克为最佳来源，南瓜籽、牛肉次之。缺锌女性可能出现月经周期紊乱，每周2次海鲜摄入配合维生素C可提升吸收率30%。
Omega-3脂肪酸是荷尔蒙合成原料，三文鱼每周3次每次100克，亚麻籽粉每日10克加入酸奶。研究显示DHA摄入充足的女性FSH水平更稳定，核桃与奇亚籽可作为替代选择。
当归鸡汤适合血虚型荷尔蒙失衡，每周1-2次；圣洁莓提取物可调节泌乳素，需连续服用3个月。黑升麻对更年期症状缓解有效率达58%，但需在医师指导下使用避免肝损伤。
建议搭配有氧运动与力量训练，每周150分钟中等强度运动可提升性激素结合球蛋白水平。避免精制糖与反式脂肪，睡眠保证7小时以上。蜂王浆含类激素物质但糖尿病慎用，定期检测激素六项比盲目进补更重要。烹饪多用低温方式保留营养，深绿色蔬菜每日300克以上提供叶酸支持内分泌系统运作。
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