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生理期第四天可以适度进行臀腿训练，需根据个人体质调整强度，避免腹部挤压和高强度动作。
月经周期第4天雌激素开始回升，肌肉恢复能力增强，但黄体酮仍较低可能影响耐力。建议选择轻重量多组次的训练模式，如徒手深蹲12-15次/组，配合弹力带侧步走激活臀部肌群。
经期盆腔充血状态尚未完全消退，大重量硬拉可能加重不适。可采用臀桥替代训练，保持3秒顶峰收缩，每天3组每组15次，促进血液循环同时避免腹腔压力骤增。
经血流失导致铁元素减少，有氧能力下降。力量训练时应补充快碳，训练前30分钟食用香蕉或全麦面包，组间休息延长至90秒，避免低血糖引发的眩晕。
前列腺素水平降低使痛感减轻，但筋膜敏感度仍较高。训练后需加强拉伸，坐姿鸽子式保持30秒/侧，泡沫轴放松股四头肌2分钟/侧，预防延迟性肌肉酸痛。
经期宫颈口未完全闭合，公共器械可能增加感染几率。居家训练推荐使用瑜伽垫完成跪姿后踢腿，或选择私教工作室进行器械消毒后的抗阻训练。
训练后及时补充含铁食物如牛肉菠菜，搭配维生素C促进吸收。避免冰敷训练部位，改用40℃热毛巾热敷下腹。每日30分钟快走维持基础代谢，经期第5天可逐步恢复常规训练强度。出现头晕腹痛立即停止运动，子宫内膜异位症患者需咨询妇科医生制定特殊训练方案。
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