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腰臀比正常范围为男性≤0.9、女性≤0.85，超标可能预示健康风险。
腰臀比是腰围与臀围的比值，测量时需站立状态，用软尺在肚脐水平测量腰围，臀部最宽处测臀围。男性正常值≤0.9，女性≤0.85，超过该数值可能提示内脏脂肪堆积。亚洲人群因体型特点，女性临界值建议下调至0.8。
腰臀比直接反映脂肪分布，比值过高意味着腹部肥胖，与胰岛素抵抗、心血管疾病风险正相关。研究显示，腰臀比每增加0.1，男性心梗风险提升34%，女性提升24%。该指标比BMI更能预测代谢综合征。
异常腰臀比可能导致2型糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病。内脏脂肪分泌炎症因子，干扰脂代谢和糖代谢。女性多囊卵巢综合征患者常见腰臀比超标，男性啤酒肚体型易伴随睾酮水平下降。
有氧运动如慢跑、游泳每周3-5次，每次30分钟可减少内脏脂肪。抗阻训练推荐深蹲、硬拉等复合动作。饮食采用地中海模式，增加膳食纤维摄入，控制精制碳水。必要时在医生指导下使用二甲双胍等代谢调节药物。
孕妇腰臀比会自然升高，产后6个月应恢复孕前水平。更年期女性因雌激素下降易出现腹部肥胖，需加强力量训练。健身人群因臀部肌肉发达，可能呈现假性高比值，需结合体脂率评估。
日常可多吃三文鱼、牛油果等富含不饱和脂肪酸的食物，避免久坐超过1小时。每周进行2次HIIT训练能高效燃烧腹部脂肪，瑜伽中的船式、平板支撑可强化核心肌群。定期监测腰围变化比单纯称重更有指导意义，男性腰围应<85cm，女性<80cm。睡眠不足会升高皮质醇水平导致向心性肥胖，建议保证7小时优质睡眠。
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