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经期第四天可适度进行低强度腹部训练，需结合个体状态调整强度，避免挤压腹腔或倒立动作。
经期第四天雌激素水平开始回升，身体耐受性增强，但黄体酮仍较低可能导致肌肉控制力稍弱。建议选择静态核心训练如平板支撑，每组30秒，每日2-3组，避免卷腹类动态动作。
此时子宫内膜仍处于修复期，高强度腹部训练可能加重盆腔充血。可尝试改良式呼吸训练，采用腹式呼吸配合凯格尔运动，每次10分钟促进血液循环而不增加压力。
若存在痛经史或腰腹坠胀感，应暂停腹部训练。无不适者可进行瑜伽猫牛式伸展，通过脊柱灵活度练习间接激活腹肌，每组8-10次，注意保持动作舒缓。
推荐低阻力训练如仰卧抬腿膝盖微屈，高度不超过30厘米，每组12次。禁用负重器械训练，避免瓦尔萨尔瓦动作导致经血逆流风险。
经量较大者建议延后训练，量少者可尝试跪姿收腹练习。运动后出现头晕或腹痛加剧需立即停止，使用热敷缓解不适。
经期运动需补充含铁食物如菠菜猪肝粥，搭配维生素C促进吸收。每日快走30分钟改善盆腔血液循环，运动后饮用生姜红枣茶暖宫。注意监测卫生巾更换频率，运动后及时清洁，选择透气棉质内裤。出现异常出血或持续腹痛需妇科检查排除子宫内膜异位等疾病。保持每日7小时睡眠帮助内膜修复，避免睡前两小时剧烈运动影响褪黑素分泌。
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