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例假第四天可以适度练臀，需根据个人身体状况调整强度，避免剧烈运动。
月经第四天雌激素开始回升，身体逐渐恢复能量，但黄体酮仍处于较低水平，肌肉耐力和爆发力可能略弱于平时。建议选择自重训练或小重量多组次的臀部激活动作，如臀桥、跪姿后踢腿，避免大重量深蹲等需要核心高度发力的动作。
经期盆腔充血状态下，高强度臀部训练可能加重腹部不适。可进行弹力带侧步走、蚌式开合等侧重臀中肌的孤立训练，既能刺激臀部又不会过度压迫腹腔。运动时使用卫生棉条替代卫生巾能提升舒适度。
经期基础代谢率升高约5-10%，但铁元素流失易导致疲劳。训练前后补充含铁食物如牛肉、菠菜，搭配维生素C促进吸收。训练时间控制在30分钟内，心率维持在最大心率的60%以下，避免消耗过多糖原。
前列腺素水平下降后痛经缓解，但个体差异明显。若存在腰骶部酸痛，可用泡沫轴放松梨状肌后再训练。避免弹震式拉伸，改为静态保持30秒的鸽子式拉伸，缓解臀部肌肉紧张。
选择透气速干运动裤，训练后及时更换卫生用品。健身房器械使用前垫消毒毛巾，降低感染风险。出现头晕、异常出血应立即停止运动，经血量突然增多需就医排查子宫肌瘤等病变。
经期运动后建议饮用温热的生姜红枣茶，补充电解质的同时温暖子宫。日常增加深色蔬菜和坚果摄入，补充镁元素缓解肌肉痉挛。非经期加强核心肌群训练，提升骨盆稳定性，能有效改善经期运动表现。经期后三天是臀部肌群超量恢复的黄金期，可逐步增加负重训练强度。
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