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女性健身后饮食需注重蛋白质补充、水分电解质平衡、碳水化合物选择、维生素矿物质摄入、避免高脂高糖食物。
运动后30分钟内摄入优质蛋白质有助于肌肉修复，推荐鸡胸肉、水煮蛋或乳清蛋白粉，每日每公斤体重需1.2-1.6克蛋白质。避免油炸类高脂蛋白来源，搭配少量碳水化合物可提升吸收效率。
高强度训练后每小时流失500-1000ml水分，建议饮用含钠钾的电解质水或椰子水，少量多次补充。尿液呈淡黄色为理想状态，运动后2小时内分次饮用800-1000ml液体。
优先选择低GI值的全麦面包、燕麦或红薯，训练后1小时内补充量控制在体重kg×0.8克。避免精制糖分，搭配坚果可延缓血糖波动，增肌期可适当提高碳水比例。
深色蔬菜和浆果提供抗氧化物质，运动后摄入200克菠菜或蓝莓可减少自由基损伤。铁元素可通过牛肉、猪肝补充，维生素D建议选择强化奶制品或日晒20分钟。
运动后3小时避免酒精和咖啡因以防脱水，高脂食物延缓营养吸收。代糖饮料可能干扰代谢，加工食品中的反式脂肪影响肌肉恢复效率。
训练后饮食需根据运动强度调整，力量训练后侧重蛋白质与慢碳组合，有氧运动后及时补充电解质。日常增加三文鱼、牛油果等健康脂肪摄入，经期运动后需额外补充血红素铁。持续监测体脂率与肌肉量变化，必要时咨询营养师制定个性化方案，长期保持饮食结构与运动消耗的动态平衡。
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