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女生选择有氧或无氧运动需根据体质目标决定，减脂塑形可侧重有氧，增肌提升代谢建议结合无氧。
有氧运动如慢跑、游泳、跳绳能持续消耗脂肪，适合BMI超标女性。建议每周进行3-5次30分钟以上中等强度有氧，配合心率监测保持燃脂区间。无氧运动虽能提升基础代谢，但单次热量消耗低于有氧。
无氧运动通过抗阻训练塑造肌肉线条，深蹲、硬拉、臀桥可改善臀腿比例。女性睾酮水平较低，不必担心过度增肌。建议每周2-3次力量训练，采用渐进式负重，每组8-12次达到力竭效果最佳。
无氧运动后48小时内持续耗能的EPOC效应，能使静息代谢率提升5-15%。HIIT等高强度间歇训练结合两者优势，20分钟训练相当于40分钟有氧的燃脂效果，适合时间紧张的上班族。
黄体期进行低冲击有氧如椭圆机可缓解水肿，卵泡期适合大重量无氧训练。经期前三天建议瑜伽等舒缓运动，避免倒立或腹部加压动作。周期性调整运动类型能减少激素波动带来的不适。
骨质疏松风险人群应加入负重无氧训练，多关节复合动作可增加骨密度。心血管疾病患者首选快走、骑行等有氧，避免憋气发力。孕中期可进行凯格尔运动，产后修复需医生评估后逐步恢复无氧。
饮食建议运动后30分钟内补充蛋白质与碳水，如鸡胸肉配糙米促进肌肉合成。有氧训练需保证铁元素摄入，无氧训练后补充支链氨基酸。日常结合泡沫轴放松筋膜，睡眠充足7小时以上能提升运动效益。经期避免寒凉饮食，增肌期每日热量盈余300-500大卡，减脂期缺口控制在20%以内。
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