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经期第2-3天可逐步恢复低强度臀腿训练，需避免腹部加压动作。
月经期子宫内膜脱落伴随前列腺素分泌增加，第1天痛经明显者应暂停运动。第2-3天出血量减少后，雌激素水平开始回升，肌肉耐受性逐渐恢复。此时选择自重训练或轻阻力训练可促进内啡肽分泌缓解不适。
推荐臀桥、侧卧抬腿等非负重动作，避免深蹲、硬拉等需核心稳定的复合动作。使用弹力带辅助的蚌式开合、跪姿后踢腿能激活臀肌且不增加腹压。每组12-15次，间隔30秒补水。
将常规训练强度降低50%，采用间歇式训练法。例如将负重臀推改为自重静态保持30秒，组间延长至90秒。监测心率不超过最大心率的60%，出现头晕立即停止。
使用高吸收性卫生棉条替代护垫，穿着中高腰压缩裤提供腹部支撑。训练前后饮用温姜茶改善盆腔血液循环，运动后热敷下腹部10分钟预防痉挛。
子宫内膜异位症患者经期全程禁止下肢训练，贫血者血红蛋白低于90g/L需静养。出现血块直径超过2.5cm或单日出血量超80ml时，应立即终止运动并就医。
经期饮食增加动物肝脏、菠菜等富铁食物，搭配维生素C促进吸收。选择游泳、瑜伽等横向运动替代垂直跳跃，训练后补充电解质饮料。保持每日7小时睡眠，使用薰衣草精油按摩腰骶部缓解胀痛。经期后三天逐步增加负重，采用金字塔式递增法恢复常规训练强度。
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张忠浩
主任医师
