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经期适度健身可练臀腿，需避免高强度运动，注意个体差异和身体信号。
月经期雌激素和孕激素水平下降，肌肉耐力可能增强但关节稳定性降低。建议选择自重训练或小重量多组次方式，如徒手深蹲15次×3组，避免大重量硬拉等对核心压力大的动作。黄体期后三天可逐步恢复常规训练强度。
适度运动促进盆腔血液循环缓解痛经，但过度运动可能加重经血逆流风险。推荐做臀桥时在骶骨处垫瑜伽砖，单腿臀推每组不超过12次。运动后立即用40℃热水袋热敷下腹10分钟改善血流。
经期基础代谢率升高5-10%，但糖原储备效率降低。训练前1小时补充低GI碳水如燕麦片30g，运动中每20分钟饮用含电解质温水100ml。避免空腹训练引发低血糖。
经期前三天可用弹力带侧步走替代杠铃深蹲，第四天后尝试箱式深蹲。硬拉改为罗马椅挺身，重量控制在平时60%。所有动作组间休息延长30秒。
出现头晕、经血骤增或严重腹痛需立即停止运动。子宫内膜异位症患者应避免所有下肢抗阻训练，多囊卵巢综合征患者可维持日常运动量的50%。
经期饮食每日增加20mg铁元素摄入，牛肉50g或鸭血100g搭配维生素C促进吸收。选择快干材质运动裤避免闷湿，训练后及时更换卫生用品。有氧运动推荐游泳但需使用卫生棉条，水温不低于28℃。经期后三天是臀腿肌群超量恢复黄金期，可增加10%训练负荷。持续痛经者建议运动前服用布洛芬缓释胶囊，但每月不超过3次。
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