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月经期间适合进行低强度运动，主要有散步、瑜伽、拉伸运动、游泳、普拉提等方式。这些运动有助于缓解痛经、改善情绪，同时避免身体过度疲劳。
每天30分钟左右的户外散步能促进盆腔血液循环，减轻腹胀感。选择平坦路面，穿着舒适运动鞋，避免剧烈爬坡或快速行走。经期前三天可缩短至15-20分钟，以身体微微发热为度。
选择阴瑜伽或修复瑜伽体式，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等，避免倒立和强力扭转动作。每个体式保持3-5个呼吸周期，配合腹式呼吸能有效放松盆底肌群，缓解腰部酸胀。
针对腰背部和大腿内侧的静态拉伸，每个动作维持15-30秒。可采取坐姿前屈、侧腰伸展等动作，改善经期肌肉紧张状态。注意避免过度拉伸腹部，动作幅度以舒适为宜。
使用卫生棉条前提下，选择恒温泳池进行蛙泳或仰泳等低强度泳姿。水温建议28-30℃，单次不超过40分钟。水中浮力能减轻身体压力，但需及时更换防护用品并注意保暖。
以垫上普拉提基础动作为主，重点训练核心稳定性。避免卷腹类动作，推荐骨盆时钟、凯格尔运动等，每组8-12次。能增强盆底肌力量而不增加腹腔压力。
经期运动需根据个人体质调整强度，建议穿着透气棉质运动服装，运动前后补充温热水。避免冰镇饮品及生冷食物，运动后可用热敷袋放松下腹部。如出现头晕、异常出血等情况应立即停止运动。保持规律作息，搭配红枣、枸杞等温补食材有助于经期健康管理。经期后三天可逐步恢复常规运动强度。
全香美
副主任医师
