更年期要补充钙吗

更年期女性需要补充钙质。雌激素水平下降会加速骨质流失，增加骨质疏松风险，建议通过饮食摄入、钙剂补充、维生素D协同、运动刺激和定期骨密度检测五种方式维持钙平衡。

1、雌激素影响：

更年期卵巢功能衰退导致雌激素锐减，雌激素对破骨细胞的抑制作用减弱，骨吸收速度超过骨形成速度。临床数据显示绝经后女性每年骨量流失率达3%-5%，约为绝经前的2-3倍，此时补钙能有效延缓骨质流失进程。

2、饮食摄入：

每日需保证800-1000毫克钙摄入，优先选择高钙食物如乳制品牛奶300mg/200ml、豆制品豆腐138mg/100g、深绿色蔬菜芥蓝128mg/100g。避免高盐高脂饮食影响钙吸收，咖啡每日不超过2杯。

3、钙剂选择：

碳酸钙含钙量高40%但需胃酸辅助吸收，适合餐后服用；柠檬酸钙吸收率较高21%且不受胃酸影响，适合胃酸缺乏者。钙剂单次补充不超过500毫克，分次服用效果更佳。

4、维生素D协同：

维生素D促进肠道钙吸收率提升30%-40%，成年人每日需400-800IU。可通过日晒每周3次15分钟裸露面部和手臂、深海鱼三文鱼360IU/100g或维生素D3补充剂获取，血清25OHD水平建议维持在30-50ng/ml。

5、运动刺激：

负重运动如快走、跳舞能刺激成骨细胞活性，每周3-5次每次30分钟。抗阻训练通过肌肉牵拉增强骨密度，推荐弹力带训练或器械锻炼，注意避免过度运动导致关节损伤。

建议每年进行双能X线骨密度检测DXA，T值低于-1.0需启动药物干预。保持均衡饮食同时限制酒精摄入每日≤15g，戒烟可降低骨折风险。太极拳等平衡训练能预防跌倒，居家环境应做好防滑处理。出现持续性腰背疼痛、身高缩短超过3厘米等警示症状时需及时就医评估。