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维生素D含量较高的食物主要有海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇、强化食品等。维生素D有助于促进钙吸收，对骨骼健康和免疫调节有重要作用。
三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类富含维生素D3，脂肪含量较高的鱼腩部位含量更突出。每周食用两次海鱼有助于满足维生素D需求，建议采用清蒸或烤制方式减少营养流失。
牛肝、鸡肝等动物肝脏含有天然维生素D，同时富含铁和维生素A。由于胆固醇含量较高，每月食用一到两次即可，高血压或高血脂人群需控制摄入量。
鸡蛋蛋黄含有维生素D2和D3，全蛋营养价值高于单纯蛋白。选择散养鸡蛋维生素D含量更高，每日一个全蛋对健康人群是安全摄入量。
经紫外线照射的蘑菇能合成维生素D2，尤其是香菇、平菇等品种。晒干后的蘑菇维生素D含量会显著增加，素食者可通过蘑菇补充部分维生素D。
部分牛奶、豆浆、谷物等食品会强化添加维生素D。选购时可查看营养成分表，乳糖不耐受人群可选择强化豆奶作为替代来源。
除饮食补充外，每日适度晒太阳是获取维生素D的重要方式。建议在上午10点前或下午3点后暴露手臂和面部皮肤15-30分钟，同时注意做好其他部位防晒。孕妇、哺乳期女性及骨质疏松高风险人群可在医生指导下检测血清维生素D水平，必要时补充维生素D制剂。日常饮食中注意搭配富含钙质的乳制品、豆制品，以促进维生素D的吸收利用。
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曹剑
副主任医师
