老公不在家晚上睡不着觉咋办

伴侣不在家时失眠可通过调整睡眠环境、建立睡前仪式、适度运动、心理调节和短期辅助手段改善，通常与安全感缺失、习惯改变或焦虑情绪有关。

1、调整环境：

将卧室布置得更温馨有助于缓解孤独感。使用暖色调灯光，保持室温在22-25℃之间，选择熟悉的枕头和被褥。可尝试在床边放置伴侣常穿的衣物，熟悉的气味能带来心理安抚。必要时使用遮光窗帘和耳塞隔绝外界干扰。

2、建立仪式：

固定睡前1小时进行放松活动能重建睡眠节律。建议按顺序完成泡脚水温40℃左右、饮用温牛奶、阅读纸质书籍等流程。避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。可播放伴侣录制的有声故事或轻音乐作为背景音。

3、适度运动：

下午4-6点进行30分钟有氧运动能改善睡眠质量。推荐瑜伽、快走或游泳等中等强度运动，运动时心率维持在220-年龄×60%范围内。睡前3小时应停止剧烈运动，避免交感神经过度兴奋。

4、心理调节：

通过认知行为疗法改善分离焦虑。记录担忧事项并逐条反驳，如"独自睡觉不安全"可替换为"门窗已反锁"。练习正念呼吸法：用4-7-8节奏吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒重复5次，能快速降低皮质醇水平。

5、短期辅助：

短期可使用枣仁安神胶囊、安神补脑液等中成药，或遵医嘱服用右佐匹克隆等助眠药物。薰衣草精油香薰能通过嗅觉通路舒缓神经，建议选择浓度为3-5%的扩香产品。连续使用药物不宜超过1周。

长期分居者可培养独立睡眠习惯，白天增加阳光照射促进血清素分泌，晚餐适量补充小米、香蕉等富含色氨酸的食物。建议每周与伴侣视频通话3-4次，保持情感联结的同时避免过度依赖。若持续失眠超过2周伴日间功能受损，需到睡眠专科排除焦虑障碍或睡眠呼吸暂停综合征等病理性因素。