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科学选择食物需遵循营养均衡、安全卫生、个体适配三大原则。合理的饮食搭配能提升健康水平，预防慢性疾病，同时满足不同人群的特殊需求。
每日膳食应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质五大类营养素。主食建议选择全谷物和杂豆类，提供充足膳食纤维；优质蛋白质来源包括鱼禽蛋奶和豆制品；食用油以植物油为主，控制每日25-30克。注意深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量一半以上，水果选择应多样化。
食材采购需查看生产日期和保质期，避免购买变质食品。生熟食品要分开处理和存放，肉类禽类需彻底加热至中心温度70℃以上。定期检查厨房卫生，砧板刀具需分类使用，冰箱冷藏室保持4℃以下。外出就餐选择卫生评级较高的餐厅，避免食用野生蘑菇等高风险食材。
儿童青少年需增加钙和优质蛋白摄入，孕妇要补充叶酸和铁元素，老年人应控制总热量并保证蛋白质质量。慢性病患者需特殊调整，如糖尿病患者控制GI值，高血压患者限制钠盐。运动员等特殊职业人群需根据运动强度调整能量和蛋白质比例。过敏体质者需严格规避过敏原食物。
建立科学的饮食记录习惯，定期评估体重和体脂变化。烹饪方式优先选择蒸煮炖拌，减少煎炸烧烤。根据季节变化调整食材选择，夏季增加瓜果类，冬季适当增加根茎类蔬菜。保持饮水充足，每日1500-1700毫升，避免含糖饮料。养成定时定量进餐习惯，避免暴饮暴食，进餐时专注进食不玩手机。长期坚持科学饮食原则，能显著改善体质并预防营养相关疾病。
