女人45岁一周食谱

45岁女性一周食谱需兼顾营养均衡与激素调节，重点补充钙质、膳食纤维、优质蛋白及植物雌激素，推荐搭配豆浆、深海鱼、深色蔬菜、坚果及全谷物五大类食物。

1、周一：

早餐推荐无糖豆浆配全麦面包，补充大豆异黄酮和复合碳水；午餐以清蒸三文鱼为主菜，搭配西兰花和糙米饭，获取欧米伽3脂肪酸与膳食纤维；晚餐选择豆腐海带汤配小米粥，促进碘元素吸收。加餐可食用10克核桃仁，富含α-亚麻酸有助于缓解潮热。

2、周二：

早餐建议希腊酸奶混合蓝莓和奇亚籽，提供益生菌与花青素；午餐推荐鹰嘴豆沙拉配烤鸡胸肉，补充植物蛋白与锌元素；晚餐宜食用紫薯南瓜羹搭配凉拌菠菜，摄入丰富β-胡萝卜素。下午茶可选择15克黑巧克力，其苯乙胺成分能改善情绪波动。

3、周三：

早餐准备亚麻籽燕麦粥，木酚素有助于雌激素代谢；午餐采用蒜蓉蒸牡蛎配藜麦饭，补充锌元素与完全蛋白；晚餐推荐番茄炖牛腩配杂粮馒头，番茄红素与血红素铁协同作用。晚间可饮用200毫升温牛奶，其色氨酸能促进睡眠质量提升。

4、周四：

早餐选择芝麻糊配水煮蛋，维生素E与卵磷脂组合；午餐建议芦笋炒虾仁配荞麦面，提供天门冬酰胺与甲壳素；晚餐宜食用菌菇炖鸡汤配黑米饭，多糖类物质与花青素互补。加餐可食用半个牛油果，单不饱和脂肪酸有益心血管健康。

5、周五：

早餐推荐红枣枸杞小米粥，补血养颜组合；午餐采用清蒸鳕鱼配羽衣甘蓝，维生素K与DHA协同；晚餐选择凉拌黑木耳配山药排骨汤，真菌多糖与黏液蛋白互补。下午茶可饮用玫瑰花茶，其挥发油成分有助于疏肝解郁。

该年龄段女性需特别注意每日摄入1000-1200毫克钙质，可通过300毫升脱脂奶、100克北豆腐及200克芥蓝实现。建议每周进行3次30分钟快走或游泳，运动后补充香蕉等富钾食物。烹饪方式优先选择蒸煮炖，限制油炸食品每周不超过1次。保持每日饮水1500-2000毫升，睡前2小时避免大量饮水以防水肿。定期监测骨密度与激素水平，出现严重围绝经期症状时应及时就医评估是否需要激素替代治疗。