常吃什么提高免疫力

常吃富含优质蛋白、维生素C、锌、硒及益生菌的食物有助于提高免疫力。免疫力提升需通过均衡饮食实现，主要有牛奶、西蓝花、牡蛎、巴西坚果、酸奶等食物。

一、牛奶

牛奶含有丰富的优质蛋白和维生素D，蛋白质是免疫球蛋白合成的原料，维生素D可调节免疫细胞功能。建议选择低温杀菌的鲜奶，乳糖不耐受人群可选用无乳糖牛奶或酸奶替代。每日饮用300毫升左右即可满足基础需求，过量可能增加胃肠负担。

二、西蓝花

西蓝花富含维生素C和萝卜硫素，维生素C能促进白细胞活性，萝卜硫素具有抗氧化特性。烹饪时建议焯水后凉拌或快炒，高温久煮会破坏营养成分。每周食用3-4次，每次100-150克为宜，甲状腺功能异常者需控制摄入量。

三、牡蛎

牡蛎是锌元素的优质来源，每100克含锌量超过日常需求量的数倍。锌参与免疫细胞分化和抗体产生，缺锌易导致反复感染。建议选择新鲜蒸煮食用，每周不超过200克，痛风患者及海鲜过敏者应避免。

四、巴西坚果

巴西坚果富含硒元素，每颗坚果可提供每日硒需求量的数倍。硒通过谷胱甘肽过氧化物酶保护免疫细胞免受氧化损伤。每日食用1-2颗即可，过量可能引发硒中毒，不建议与高硒药物同服。

五、酸奶

酸奶含有活性益生菌和钙质，益生菌能改善肠道菌群平衡，增强肠道黏膜免疫。选择无添加糖的原味酸奶，饭后食用更利于活菌定植。每日100-200克为宜，胃酸过多者可搭配燕麦等碱性食物。

提高免疫力需要长期坚持多样化饮食，除上述食物外，还应搭配全谷物、深色蔬菜、菌菇类等食材。避免过度依赖单一食物，同时保持规律作息和适度运动。免疫力低下持续存在或伴随反复感染时，应及时就医排查潜在疾病。备孕女性、术后恢复期等特殊人群可咨询营养师制定个性化方案。