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中年女性适合摄入富含钙质、膳食纤维、抗氧化物质及植物雌激素的食品，主要有豆制品、深海鱼类、深色蔬菜、坚果种子、全谷物五类。
豆腐、豆浆等大豆制品含大豆异黄酮，可调节雌激素水平，缓解更年期潮热症状。每100克北豆腐约含138毫克钙，有助于预防骨质疏松。建议选择非油炸工艺的豆制品，避免额外脂肪摄入。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次可降低心血管疾病风险。200克三文鱼约含18克优质蛋白，同时提供维生素D促进钙吸收。烹饪时建议采用清蒸方式保留营养。
菠菜、西兰花等深绿色蔬菜含叶酸和维生素K，每100克菠菜含2.7毫克铁，可改善中年女性常见的贫血症状。其中的叶黄素等抗氧化成分有助于延缓眼部衰老。急火快炒能减少水溶性维生素流失。
杏仁、亚麻籽含有单不饱和脂肪酸和木酚素，每日摄入30克坚果可改善血脂代谢。亚麻籽中的α-亚麻酸在体内可转化为DHA，研磨后食用更利于营养吸收。注意选择原味产品避免盐分过量。
燕麦、藜麦等全谷物食品的膳食纤维含量是精制谷物的3倍以上，可维持肠道菌群平衡。β-葡聚糖成分能延缓餐后血糖上升，适合有血糖管理需求的人群。建议将每日主食的1/3替换为全谷物。
建议中年女性保持多样化饮食结构，每日摄入12种以上食物。烹饪时多用蒸煮炖方式，控制油盐用量。可搭配适量低糖水果如蓝莓、猕猴桃补充维生素C。规律进行快走、瑜伽等运动，每周累计150分钟中等强度活动有助于提升骨密度。注意监测血压、血糖等指标，每年进行一次妇科检查和骨密度检测。
