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保证高质量的睡眠可通过调整作息规律、优化睡眠环境、控制饮食摄入、缓解心理压力、适度运动等方式实现。睡眠质量受生理节律、环境舒适度、生活习惯等多因素影响。
固定就寝和起床时间有助于稳定生物钟。成年人建议每晚保持7-9小时睡眠，避免周末补觉打乱节律。午睡控制在20-30分钟以内，下午3点后不宜小睡。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。
卧室温度维持在18-22℃为宜，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕具，定期更换床品。噪音超过35分贝时可使用白噪音机，湿度保持在50%-60%可提升舒适度。
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前4小时不进食。限制咖啡因摄入，下午2点后不饮用咖啡或浓茶。少量温牛奶、小米粥含色氨酸可助眠，饮酒虽促进入睡但会降低睡眠深度。
睡前进行冥想呼吸练习或渐进式肌肉放松。写烦恼日记转移焦虑，避免床上思考问题。长期压力大时可尝试认知行为疗法，严重失眠需心理咨询干预。
每日30分钟有氧运动如快走、游泳可加深睡眠，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽或拉伸能放松身心，太极拳等低强度运动适合老年人改善睡眠质量。
建立睡前仪式感如阅读、泡脚有助于条件反射形成。选择全棉透气睡衣，保持睡姿自然舒展。长期睡眠障碍需排除睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等疾病可能。日常可食用含镁的香蕉、杏仁，补充维生素B族营养神经，避免睡前大量饮水导致夜尿中断睡眠。卧室可放置薰衣草等助眠香薰，但哮喘患者慎用。持续三周以上失眠建议尽早就医评估。
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李渊
主任医师
