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科学锻炼需结合个体差异与运动原则，主要包括循序渐进、全面训练、适度负荷、规律坚持、专业指导五个核心要素。
初始阶段应从低强度运动开始，如每天15分钟快走，适应2-3周后逐步增加时长和强度。突然进行高强度训练易导致肌肉拉伤或关节损伤，尤其对长期缺乏运动者，建议每月运动强度增幅不超过10%。
应包含有氧运动慢跑、游泳、力量训练深蹲、平板支撑和柔韧性练习瑜伽、拉伸。每周至少安排3种不同类型运动，避免单一训练造成的肌肉失衡，例如长期只跑步可能引发膝关节劳损。
运动时心率宜控制在220-年龄×60%-80%区间。可通过谈话测试判断强度，微喘但能完整说话的状态最佳。出现头晕、持续酸痛或睡眠质量下降时需及时调整运动量。
每周保持3-5次锻炼，每次30-60分钟。研究显示间隔超过72小时，运动收益会显著降低。建议固定运动时段，晨练者应注意充分热身，避免心血管意外。
存在慢性病或运动损伤史者应咨询康复医师，糖尿病患者需注意运动前后血糖监测。健身房训练建议先进行体态评估，错误动作可能加重脊柱侧弯等问题。
运动前后2小时补充适量碳水化合物和优质蛋白，如香蕉搭配无糖酸奶。选择透气排汗的运动服饰，避免棉质衣物湿黏引发皮肤摩擦伤。中老年群体推荐游泳、太极等低冲击运动，运动时佩戴心率监测设备。备孕女性应避免高温瑜伽等可能影响卵泡发育的项目，经期前三天可改为轻度拉伸。运动后出现持续48小时以上的肌肉酸痛或关节肿胀，建议就医排查横纹肌溶解等风险。
