盆底肌状态事关排泄功能和性功能,正确地收缩用力,使用快慢结合的方法锻炼,可以事半功倍。
盆底肌并不指某一块肌肉,而是盆底最底部的一组肌肉群,包括肛提肌、耻骨会阴肌等。盆底肌强健,不仅有利于顺产和产后恢复,还能增强性功能(哇哦,必须大写加粗~),治疗压力性尿失禁。那么,如何锻炼盆底肌呢?
寻:找到正确的盆底肌
盆底肌位于阴道和直肠周围,在排尿过程当中突然停止,那时运动了的肌肉就是盆底肌。锻炼方法是收缩并且努力抬升这些肌肉,就是像同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。
缩:正确收缩肌肉
训练前排空膀胱,正常呼吸,集中注意力,向上、向里收缩提升盆底肌,而不是向下憋气。
训练时,别夹腿,别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉,可以把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止。
替:快慢收缩交替进行
慢收缩:有助于增强盆底肌肉,可以协助控尿。
提升盆底肌,数10秒→收缩盆底肌,数10秒→放松肌肉,数10秒→重复10次这样的动作
快收缩:有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压,像咳嗽、打喷嚏或者大笑。
快速抬高盆底肌→收缩1秒钟→放松肌肉休息1秒钟→重复上述动作10次
随时随地,因地制宜
尽可能保持每天坚持做3~6套盆底肌运动。一套完整的盆底肌运动包括一组慢收缩和一组快收缩。
在咳嗽、打喷嚏及大笑之前,可以做一次快收缩;从椅子上站起来的时候,也可以做一次快收缩,因为起身的动作会使膀胱及盆底受压。
排尿法测试是否有效?
如何判断锻炼是否有效呢?可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测。
在排尿的时候,先排出一部分尿液,然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候,有可能刹不住车,但即使能够减缓尿流的速度,也是一个良好的开端。
每两周可以测试一次,如果能够收放自如,那么恭喜你,效果彰显了!
盆底肌训练一定要持之以恒,切不可半途而废,一般要到12~15周之后才会发现变化。
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