更年期骨质疏松吃什么

更年期骨质疏松可通过钙剂补充、维生素D摄入、植物雌激素食物、优质蛋白质和镁锌微量元素等饮食方式改善。骨质疏松主要由雌激素水平下降、钙吸收障碍、骨代谢失衡等因素引起。

1、钙剂补充：

每日摄入1000-1200毫克钙可延缓骨质流失。乳制品如牛奶、酸奶含生物利用率高的乳钙；深绿色蔬菜芥菜、苋菜和豆制品豆腐、豆浆是植物性钙源；必要时可在医生指导下服用碳酸钙、柠檬酸钙等钙补充剂。避免与高纤维食物同服影响吸收。

2、维生素D摄入：

维生素D3能促进肠道钙吸收，建议每日补充800-1000IU。富含维生素D的食物包括三文鱼、蛋黄和强化乳制品；每周2-3次日晒面部及手臂暴露15分钟可促进皮肤合成。严重缺乏者需遵医嘱使用骨化三醇或阿法骨化醇。

3、植物雌激素：

大豆异黄酮具有弱雌激素样作用，每日摄入40-60克大豆或其制品豆浆、纳豆可减缓破骨细胞活性。亚麻籽、葛根等食物也含植物雌激素，但需持续补充3-6个月见效。乳腺疾病患者使用前应咨询

4、优质蛋白质：

每日每公斤体重摄入1-1.2克蛋白质有助于维持骨基质。优选鱼类、鸡胸肉等低脂动物蛋白，搭配藜麦、鹰嘴豆等植物蛋白。过量红肉可能增加钙排泄，建议控制在每周500克以内。

5、镁锌微量元素：

镁参与钙的骨沉积，锌促进骨细胞分化。南瓜籽、杏仁富含镁元素，牡蛎、牛肉含锌丰富。建议每日补充镁300-350毫克、锌8-11毫克，可通过复合维生素或坚果杂粮摄入。

除饮食调整外，建议每周进行3-5次负重运动快走、跳舞和抗阻训练弹力带、深蹲，每次30分钟以刺激骨形成；避免吸烟饮酒及过量咖啡因；定期进行骨密度检测。烹饪时多用蒸煮方式保留营养，少食腌制食品减少钙流失。保持适度日晒和规律作息有助于整体骨健康管理。