这个可以预防高血压的饮食，对预防肾病也有用

　　和所有的慢性病一样，预防才是面对慢性肾病最好的办法。我国慢性肾病的患病率已经飙升到10.8%，但不同于心血管疾病和高血压，世界上始终没有出现靠谱的预防慢性肾病的食谱。

　　不过也有好消息，有研究人员发现那个名为DASH的饮食模式能够预防慢性肾病，不愧连续六年被美国U.S.News&WorldReport年度饮食模式评比列为最佳饮食模式。DASH原本是用来预防高血压的，那它对慢性肾病的预防作用有多大呢？

　　一、预防慢性疾病的多面手——DASH饮食

　　为了探索何种饮食最适合预防慢性肾病，美国约翰霍普金斯大学的CaseyM.Rebhol博士和他的同事对14882名平均年龄在45-64岁的黑人和白人进行了前瞻性队列研究，发现DASH饮食评分最高的那组人和DASH饮食最低的那组人患上慢性肾病的那组人相比，患上慢性肾病的风险高了16%。[1]也就是说，若本来100人中有11个人会患有慢性肾病，但坚持DASH饮食的100人中则只有9个人会患上慢性肾病。

　　DASH饮食发明的初衷是为了用来预防高血压，它是由美国的一项大型高血压防治计划（DietaryApproachestoStopHypertension；DASH）发展而来。在二十多年的实践当中，DASH饮食被发现不仅能够有效预防高血压，还能预防心血管疾病、糖尿病、慢性肾病等目前困扰人类最主要的几种慢性疾病，并有效降低死亡率。

　　二、不仅提供了饮食模式，还告诉你蛋白质的食物来源

　　DASH饮食的原则是低盐、低脂肪、低胆固醇，再配合高镁、高钾及高钙和高膳食纤维的食物组成。看到这里大家是不是觉得说了等于没说？其实很简单，中间的解释不想看直接拉到后面的表格，给出了具体的食物选择。

　　1.至少三分之二以上主食选择粗粮

　　粗粮为含麸皮的全谷类或根茎类食物，能够保存更多的膳食纤维和B族维生素。若无法适应粗粮的口感应该循序渐进，逐步减少精制米面的摄入比例。

　　2.多吃蔬菜水果

　　每天都要保证蔬果的摄入，尽量选择含钾高的种类（正常人多吃含钾高的食物能够保护心血管健康）。一般来说，含水量越少的蔬果含钾量越高，如香蕉、木瓜、桃子、菠菜、空心菜、苋菜等。

　　每天吃5份水果和5份蔬菜可能会让人感觉无法接受，其实可以采取几点小技巧来达到这个目标：

　　除了绿叶菜也可以选择不同口感的蔬菜，如黄瓜、茄子、萝卜、笋等；

　　可以将蔬菜放入米饭或粥中做成菜饭或菜粥；

　　吃完饭后加个水果；

　　整个水果的营养价值最高，如果实在想喝果汁就喝纯果汁，不要额外加糖。

　　3.每天吃两份低脂奶制品

　　奶制品是补充钙质的理想食物，欧美人每天都要吃很多奶制品，所以这份指南推荐低脂奶。若没有血脂异常，亚洲人每天喝两份全脂牛奶完全不需要担心脂肪摄入的问题。如果患有乳糖不耐症，则可以选择酸奶食用。

　　4.减少红肉的摄入比例

　　红肉指四条腿哺乳动物的肌肉，是人类食用最多的肉类。但是过量食用红肉含有大量的饱和脂肪酸，对心血管会造成不良影响，且红肉还有一定的致癌风险，所以指南建议人们减少红肉的摄入比例，增加其他能提供优质蛋白食物的摄入，如鱼禽蛋奶和大豆制品。

　　5.吃点坚果，不吃荤油

　　除了棕榈油和椰子油，大部分的植物油都含有大量的不饱和脂肪酸，能够保护心血管的健康，不需要特地选择高档油。

　　同时DASH饮食还建议每天吃一汤匙的坚果，补充足量的镁和钾。坚果热量很高，适度吃点即可。

　　6.甜点可以吃，每周不超过五份即可

　　DASH饮食没有完全限制甜品的摄入，每周食用不超过五份即可。另外DASH饮食还提醒，精制糖除了提供能量外不会提供额外的营养素，所以要尽可能减少精制糖的摄入。

　　7.每日饮酒不超过两杯

　　过量饮酒会导致血压升高，DASH饮食建议男性控制每日饮酒量不超过两杯（红酒），女性则要控制在一杯以下。

　　说了这么多，不知道怎么做？接下来给大家介绍几份食谱。

　　食物组别

　　每份大小

　　每天需要的份量（成年女性）

　　每天需要的份量（成年男性）

　　粗粮（全谷类制品为主）

　　一片面包（为一份，下同）；

　　30g干燥的谷物；

　　半碗米饭，意面或谷物。

　　6

　　10-11

　　蔬菜

　　一碗新鲜绿叶蔬菜；

　　半碗新鲜切碎蔬菜；

　　半碗烹饪的蔬菜；

　　半杯蔬菜汁。

　　3-4

　　5-6

　　水果

　　一个中等大小水果；

　　1/4碗干燥水果；

　　半碗新鲜，冰冻或罐头水果；

　　半杯果汁。

　　4

　　5-6

　　脱脂或低脂牛奶或奶制品

　　一杯牛奶；

　　45g奶酪。

　　2-3

　　3

　　瘦肉类和鱼

　　30g烹饪的猪肉、牛肉或鱼；

　　1个鸡蛋。

　　3-6

　　6

　　坚果，种子和豆类

　　1/3碗坚果；

　　两勺花生酱；

　　两勺种子；

　　半碗烹饪的豆类。

　　3/每周

　　1

　　脂肪和油类

　　一勺软黄油；

　　一勺植物油；

　　一勺蛋黄酱；

　　两勺沙拉酱。

　　2

　　3

　　糖果和添加糖

　　一勺糖；

　　一勺果酱；

　　半碗冰淇淋；

　　一杯加糖果汁。

　　0

　　小于2

　　慢慢来，比较快

　　DASH饮食很多地方都不太适合中国人的饮食习惯，比如它建议的用油用盐量极低，很多人难以一下子接受。另外，机体也需要一段时间来适应这种饮食习惯，所以大家大可不必一下子就采取这种饮食模式，每天增加一点蔬菜，减少一点肉类，慢慢改变自己的饮食习惯。

　　还有一点大家要注意的是饮食固然重要，但是平时也要适量运动才能有效预防各种慢性病，特别是肾病。

　　最后提醒一下，这个饮食是给健康人用的，肾友们可以把这种健康饮食的理念传播给家人，预防慢性疾病，特别是慢性肾病。肾友们则还是要继续坚持优质低蛋白饮食哦。