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经期适合吃富含铁、蛋白质和维生素的食物，主要有红枣、红糖姜茶、深色蔬菜、坚果和鱼类。这些食物有助于缓解痛经、补充流失营养并调节情绪。
红枣含铁量高，能促进血红蛋白合成，改善经期失血导致的乏力。其天然糖分可快速补充能量，缓解经期常见的低血糖症状。中医认为红枣具有补中益气的功效，适合与枸杞、桂圆等食材搭配煮粥或泡水饮用。
生姜中的姜辣素能扩张血管促进盆腔血液循环，减轻子宫痉挛性疼痛。红糖提供热量并含多种矿物质，两者结合可驱寒暖宫。建议经期前三天每日饮用1-2杯，但糖尿病患者应控制用量。
菠菜、苋菜等深色叶菜富含维生素K和镁元素，维生素K参与凝血机制减少经血过量，镁能松弛神经缓解焦虑情绪。烹饪时建议焯水去除草酸，搭配动物肝脏可提升铁吸收率。
核桃、杏仁含有欧米伽3脂肪酸和维生素E，前者抑制前列腺素分泌降低痛经程度，后者抗氧化保护子宫内膜。每日摄入20-30克可调节内分泌，但需选择原味避免盐分过量。
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼提供优质蛋白质和锌元素，蛋白质修复子宫内膜，锌参与激素合成稳定月经周期。建议采用清蒸或炖煮方式，避免油炸破坏营养成分。
经期饮食需注意温热细软原则，避免生冷刺激食物加重宫寒。可增加小米、南瓜等易消化主食，搭配苹果、樱桃等温性水果。适量饮用玫瑰花茶疏肝解郁，避免浓茶咖啡影响铁吸收。保持规律作息配合轻度拉伸运动，能进一步改善经期不适。若出现严重贫血或剧烈疼痛，应及时就医排查子宫肌瘤等器质性疾病。
