孕期需要补充什么营养

孕期营养补充需涵盖叶酸、铁、钙、DHA及维生素D等关键营养素。主要有叶酸预防胎儿畸形、铁元素预防贫血、钙质促进骨骼发育、DHA助力脑部成长、维生素D调节钙磷代谢。

1、叶酸：

孕早期每日需补充400-800微克叶酸，可降低胎儿神经管缺陷风险。天然叶酸存在于深绿色蔬菜如菠菜、芦笋中，但烹饪易流失，建议通过复合维生素补充剂确保摄入量。叶酸缺乏可能导致胎盘早剥或胎儿生长迟缓，需从孕前3个月持续补充至孕12周。

2、铁元素：

孕期血容量增加需每日27毫克铁，动物肝脏、红肉和蛋黄富含血红素铁。搭配维生素C食物如橙子可提升吸收率，避免与咖啡、茶同服。缺铁易引发乏力、早产，血红蛋白低于110g/L时需在医生指导下补充铁剂。

3、钙质：

孕中晚期每日需1000-1200毫克钙，相当于500毫升牛奶加30克奶酪。钙缺乏可能引起孕妇腿抽筋和胎儿佝偻病，乳糖不耐受者可选择低脂酸奶、豆腐或钙强化食品。分次补充效果优于单次大剂量摄入。

4、DHA：

每日200-300毫克DHA可通过三文鱼、沙丁鱼等深海鱼获取，素食者可用藻油补充。该营养素占胎儿脑组织20%，缺乏可能影响视觉和认知发育。建议孕20周后重点补充，每周食用2-3次鱼类。

5、维生素D：

每日600IU维生素D可促进钙吸收，日照不足时需额外补充。缺乏可能导致妊娠糖尿病和子痫前期，血清25OHD水平应维持在30ng/ml以上。强化牛奶、蛋黄和医生处方的维生素D滴剂均为有效来源。

除核心营养素外，孕妇应保持饮食多样化，每日摄入12种以上食物。增加全谷物提供B族维生素，坚果补充维生素E，新鲜果蔬供给抗氧化物质。避免生食、酒精和高汞鱼类，采用蒸煮等健康烹饪方式。规律监测体重增长，孕中期起每周增加0.3-0.5公斤为宜，结合散步、孕妇瑜伽等适度运动维持代谢平衡。出现严重孕吐或营养指标异常时，需在产科医生和营养师指导下制定个性化方案。