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养生饮食推荐富含抗氧化物质、膳食纤维和优质蛋白的天然食物，主要包括深色蔬菜、全谷物、坚果种子、深海鱼类和发酵食品五类。
菠菜、紫甘蓝等深色蔬菜含叶绿素和花青素，能清除自由基。羽衣甘蓝富含维生素K，有助于骨骼健康。建议每日摄入300-500克，采用快炒或凉拌保留营养。
燕麦、藜麦等全谷物含B族维生素和β-葡聚糖。糙米的膳食纤维含量是精白米的6倍，有助于维持肠道菌群平衡。全谷物占主食比例应达1/3以上。
核桃含ω-3脂肪酸可改善脑功能，杏仁富含维生素E保护细胞膜。亚麻籽含木酚素调节雌激素。每日摄入15-20克，选择原味未加工产品。
三文鱼、沙丁鱼富含DHA和EPA，每周食用2-3次可降低心血管疾病风险。秋刀鱼含辅酶Q10延缓衰老。建议采用清蒸等低温烹饪方式。
纳豆含纳豆激酶有助于血液循环，无糖酸奶的益生菌维持肠道健康。泡菜中的植物乳杆菌可增强免疫力。选择无添加的天然发酵产品。
养生饮食需注意食材多样化搭配，建议每天摄入12种以上食物。深色蔬菜与菌藻类交替食用，全谷物可替换为杂豆饭等不同形式。坚果种子建议分装小份避免过量。鱼类选择不同品种轮换食用，避免重金属蓄积。发酵食品需关注保质期和储存条件。配合适量运动和规律作息，避免高温油炸等不健康烹饪方式，控制盐糖摄入量在每日推荐范围内。
