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下飞机后建议选择清淡易消化、富含优质蛋白和维生素的食物，有助于缓解旅途疲劳并补充能量。推荐食物有燕麦粥、蒸鸡蛋羹、香蕉、酸奶、清蒸鱼等。
燕麦粥含有丰富膳食纤维和B族维生素，能温和刺激胃肠蠕动，缓解长时间飞行导致的腹胀。燕麦中的β-葡聚糖有助于调节血糖水平，适合旅途后可能出现低血糖反应的人群。制作时可添加少量南瓜或山药增加口感，避免添加过多糖分。
蒸鸡蛋羹质地柔软易吸收，提供优质蛋白和卵磷脂，帮助修复因气压变化受损的黏膜细胞。鸡蛋中的色氨酸能促进血清素合成，缓解飞行时差带来的焦虑感。建议搭配少许虾仁或香菇提升鲜味，但避免添加刺激性调味料。
香蕉富含钾元素和天然糖分，能快速补充因机舱干燥环境流失的电解质。其中的镁元素有助于放松过度紧张的肌肉，改善飞行后的肌肉僵硬现象。选择成熟度适中的香蕉，避免空腹食用，可与少量坚果搭配平衡血糖。
含有活性益生菌的酸奶能调节因时差紊乱的肠道菌群，其钙质和维生素D组合有助于缓解骨骼因久坐产生的不适。建议选择无糖低脂品种，室温放置片刻后饮用，避免冷刺激引发胃肠痉挛。可添加新鲜蓝莓增加抗氧化物质摄入。
清蒸海鱼提供易吸收的欧米伽3脂肪酸和优质蛋白，有助于减轻飞行过程中的炎症反应。鱼类中的维生素B12能改善因缺氧导致的疲劳感，建议选择鲈鱼或鳕鱼等低汞品种，搭配姜丝去腥，控制食用量在100-150克为宜。
长途飞行后建议分次少量进食，首次用餐控制在平时食量的三分之二。避免立即食用油炸食品、辛辣食物或含咖啡因饮料，这些可能加重脱水状态。餐后两小时可进行轻度伸展运动促进血液循环，饮用适量淡盐水补充电解质。若出现持续食欲不振或消化不良，可暂时选择米汤、藕粉等流质食物过渡。保持饮食温度适中，过热过冷都可能刺激敏感的消化系统。后续24小时内逐步恢复正常饮食结构，确保每日摄入足量维生素C和水分。
