女生经期怎么运动

女生经期运动需根据个人体质调整强度，可选择散步、瑜伽、游泳等低强度运动，避免剧烈跑跳或倒立动作。

1、散步：

经期散步能促进盆腔血液循环，缓解痛经和腰酸症状。建议每天进行30分钟左右的平地行走，避免爬坡或快速竞走。散步时穿着透气棉质内衣和舒适运动鞋，注意保暖腹部。若出现明显疲劳或血量增多，需立即停止。

2、瑜伽：

选择阴瑜伽或修复性瑜伽体式，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等，避免倒立或强力扭转动作。每个体式保持3-5个呼吸周期，练习时使用瑜伽垫和抱枕辅助。经期前三天建议减少练习时间至20分钟内，后期可逐渐恢复常规课程。

3、游泳：

使用卫生棉条或月经杯情况下可进行慢速蛙泳，水温需保持在28℃以上。游泳时间控制在40分钟内，结束后及时更换卫生用品并冲洗外阴。子宫内膜异位症或经量过大者应避免此项运动。

4、抗阻训练：

经期后期可进行小重量器械训练，选择上肢或核心肌群练习，如2公斤哑铃侧平举、弹力带划船等。每组动作重复12-15次，组间休息延长至90秒。避免涉及腹压增大的深蹲或硬拉动作，训练后补充含铁食物。

5、舞蹈：

低冲击有氧舞蹈如爵士舞、民族舞等适合经期，保持心率在最大心率的60%以下。选择宽松舞蹈服装，每15分钟补充温水。舞蹈中避免大幅度跳跃和快速旋转动作，经期激素变化可能影响平衡能力。

经期运动需特别注意保暖，运动前后饮用生姜红枣茶或温热的蜂蜜水。饮食上增加富含维生素B族的全谷物、深绿色蔬菜，补充镁元素可缓解肌肉紧张。建议记录月经周期与运动反应，建立个性化运动方案。出现严重腹痛、头晕或经血异常等情况应立即就医，贫血患者需在医生指导下调整运动计划。经期后三天可逐步恢复常规训练强度。