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营养素是指维持生命活动、促进生长发育和调节生理功能所需的化学物质，主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维七大类。
碳水化合物是人体主要能量来源，每克提供4千卡热量。分为单糖如葡萄糖、双糖如蔗糖和多糖如淀粉。全谷物、薯类等复合碳水化合物可稳定血糖，精制糖则需限量摄入。中国居民膳食指南建议碳水化合物供能占每日总能量50%-65%。
蛋白质由20种氨基酸构成，其中9种为必需氨基酸。动物性蛋白肉蛋奶含完整氨基酸谱，植物性蛋白豆类谷物需搭配互补。蛋白质参与组织修复、酶合成和免疫调节，成人每日推荐摄入量为每公斤体重1-1.2克。
脂肪包括饱和脂肪酸动物油脂、不饱和脂肪酸植物油和反式脂肪酸加工食品。必需脂肪酸如亚油酸和α-亚麻酸需从饮食获取。脂肪不仅供能9千卡/克，还促进脂溶性维生素吸收，建议每日摄入量占总能量20%-30%。
维生素分为水溶性B族、C和脂溶性A、D、E、K两类。维生素C参与胶原合成，B族维生素辅助能量代谢，维生素D调节钙磷平衡。新鲜果蔬、全谷物和动物肝脏是主要来源，需注意烹饪方式避免营养流失。
矿物质包括常量元素钙、磷、镁和微量元素铁、锌、碘。钙和磷构成骨骼，铁参与造血，锌影响味觉和免疫。不同年龄段需求差异显著，如青春期需增加钙铁摄入，孕妇需补充叶酸和碘。
均衡膳食是获取营养素的最佳途径，建议每天摄入12种以上食物，每周达到25种。烹饪时优先采用蒸煮等低温方式，减少营养破坏。特殊人群如孕妇、运动员或慢性病患者，应在营养师指导下调整各类营养素比例。定期进行营养状况评估，避免盲目补充营养素制剂。
