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改善睡眠质量可通过摄入富含色氨酸、褪黑素前体及调节神经功能的食物实现，主要有牛奶、香蕉、杏仁、全麦面包、樱桃。
牛奶含有色氨酸和钙质，色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要原料，能促进睡眠激素分泌。钙元素可稳定神经传导，缓解焦虑情绪。建议睡前1小时饮用200毫升温牛奶，避免空腹或过量导致消化负担。
香蕉富含镁元素和维生素B6，镁能放松肌肉神经，维生素B6参与色氨酸代谢转化过程。成熟香蕉的碳水化合物可轻微提升胰岛素水平，帮助色氨酸进入大脑。每日1根为宜，糖尿病患者需控制摄入量。
杏仁含有褪黑素前体物质及健康脂肪，每30克杏仁约提供每日所需镁元素的20%。其不饱和脂肪酸能延长饱腹感，避免夜间饥饿惊醒。建议选择原味杏仁，睡前食用10-15粒，咀嚼充分以利吸收。
全谷物提供的复合碳水化合物可缓慢释放能量，配合牛奶食用时能协同促进色氨酸吸收。全麦面包中的B族维生素有助于维持神经系统稳定，选择无添加糖的全麦制品更有利于血糖平稳。
酸樱桃是天然褪黑素含量较高的水果，研究显示连续饮用樱桃汁可延长睡眠时间约40分钟。新鲜樱桃或100%无添加樱桃汁均可，但需注意糖分摄入量，建议睡前2小时食用20颗或饮用150毫升果汁。
除饮食调节外，建立规律作息习惯对改善睡眠至关重要。建议固定就寝时间，睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室环境黑暗安静。适度进行瑜伽、冥想等放松活动，配合温水泡脚或香薰疗法。避免晚餐过饱或摄入咖啡因、酒精等刺激性物质。长期失眠者需排查压力、焦虑等心理因素，必要时在医生指导下进行睡眠监测或专业治疗。
李渊
主任医师
