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女性经期饮食应以温补、易消化、富含铁元素的食物为主，主要有红枣、红糖姜茶、动物肝脏、深色蔬菜、坚果五类。
红枣富含铁和维生素C，能促进血红蛋白合成，缓解经期贫血症状。中医认为红枣性温味甘，可补中益气，改善经期气血不足导致的乏力。建议每日食用5-8颗，可搭配小米或枸杞煮粥，避免空腹食用引发胃酸过多。
红糖含钙铁等矿物质，姜具有温经散寒作用，能缓解痛经和宫寒。冲泡时取10克老姜切片与20克红糖煮沸，经期前三天开始饮用效果更佳。糖尿病患者需控制用量，阴虚火旺体质者不宜长期饮用。
猪肝、鸡肝等动物肝脏含血红素铁，吸收率是植物性铁源的3倍，适合经量大的女性。每周食用2次，每次50克清炒或煲汤，搭配维生素C丰富的青椒可提升铁吸收率。高胆固醇人群应减少食用频率。
菠菜、苋菜等深色蔬菜含非血红素铁和叶酸，焯水后凉拌可保留营养。其中的膳食纤维还能改善经期肠道蠕动减缓。建议每日摄入300克，与富含维生素C的柑橘类水果同食，避免与茶、咖啡同时食用影响铁吸收。
核桃、腰果含欧米伽3脂肪酸和镁元素，能调节前列腺素水平减轻痛经。每日摄入30克原味坚果，经期前一周开始补充效果更明显。坚果热量较高，肥胖人群需控制摄入量，避免油炸或糖渍加工产品。
经期饮食需注意避免生冷、辛辣刺激食物，如冰淇淋、辣椒等可能加重盆腔充血。适量增加温性水果如榴莲、桂圆的摄入，配合快走、瑜伽等轻度运动促进血液循环。若出现严重痛经或经量异常，建议及时就医排查子宫肌瘤、子宫内膜异位症等妇科疾病。保持每日饮水量1500-2000毫升，睡前可用40℃温水泡脚15分钟改善睡眠质量。
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