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豌豆富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素矿物质，对增强免疫力、促进消化和心血管健康有显著益处。主要营养价值包括优质植物蛋白、维生素C、维生素K、叶酸、铁、镁等。
豌豆蛋白含有人体所需的8种必需氨基酸，每100克干豌豆约含20-25克蛋白质，接近动物蛋白营养价值但脂肪含量更低。素食者或健身人群可通过豌豆补充蛋白质需求，促进肌肉合成与修复。
豌豆中不可溶性膳食纤维占比达60%以上，能增加粪便体积并刺激肠道蠕动。其所含的低聚半乳糖可作为益生元促进双歧杆菌增殖，缓解便秘并降低结肠癌风险。
豌豆的慢消化淀粉和抗性淀粉能延缓葡萄糖吸收，升糖指数仅30-50。临床研究显示每日摄入50克豌豆粉可使糖尿病患者餐后血糖降低20%，同时皂苷成分能结合胆固醇排出体外。
豌豆中的叶酸可降低血液同型半胱氨酸水平，维生素K1能抑制血管钙化。镁元素有助于舒张血管平滑肌，每100克豌豆提供约120毫克镁，占每日需求量的30%。
豌豆皮含有的多酚类物质如槲皮素、山奈酚具有清除自由基作用。维生素C与锌元素协同增强皮肤胶原蛋白合成，其抗氧化能力是胡萝卜的3倍以上。
建议每周食用3-4次新鲜或冷冻豌豆，每次50-80克为宜。可搭配全谷物提升蛋白质利用率，发芽后的豌豆芽维生素C含量增加5倍。烹饪时避免长时间高温水煮，快炒或蒸制能保留90%以上营养素。肾功能不全者需控制摄入量，痛风急性期应暂时避免食用干豌豆。
