10个经期瑜伽体式

经期瑜伽可通过10种体式缓解不适，主要有婴儿式、猫牛式、仰卧束角式、坐姿前屈式、下犬式、桥式、蝴蝶式、侧卧扭转式、靠墙倒箭式、鳄鱼式。

1、婴儿式：

跪坐后向前俯身，额头贴地，双臂伸展或放松于体侧。该体式能轻柔拉伸背部肌肉，缓解腰骶部酸胀感，通过腹式呼吸促进盆腔血液循环。注意保持膝盖并拢或分开至舒适位置，避免压迫腹部。

2、猫牛式：

四足跪姿配合呼吸完成脊柱波浪运动。吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。动态练习可改善子宫位置异常引起的痛经，每次循环持续5-8次呼吸。手腕不适者可用拳头支撑地面。

3、仰卧束角式：

仰卧位脚心相对，膝盖向两侧打开，双手置于腹部或自然伸展。此体式能放松髋关节，减轻盆腔充血状态，适合经量较大时练习。可在腰背下方垫抱枕提升舒适度，保持3-5分钟。

4、坐姿前屈式：

双腿伸直坐立，从髋部向前折叠身体。温和伸展腘绳肌和背部，缓解经期头痛和疲劳感。若腹部有压迫感可将膝盖微屈，用瑜伽带辅助勾脚。前屈时保持脊柱延展而非强行下压。

5、下犬式：

手脚撑地呈倒V字形，臀部向上推高。该体式通过半倒置体位促进经血排出，改善子宫后位状况。血压偏高者需缩短保持时间至30秒内，可交替屈膝放松跟腱。

6、桥式：

仰卧屈膝抬髋，双手交握于体下或撑住腰部。能强化盆底肌群，调节内分泌功能，缓解经期腰背僵硬。肩颈紧张者可在肩下垫折叠毛巾，抬起时注意收紧核心避免腰椎代偿。

7、蝴蝶式：

坐立状态下双脚并拢，双手握脚上下摆动膝盖如蝴蝶振翅。动态练习可刺激卵巢功能，预防经期水肿，摆动幅度以髋部无痛感为限。月经初期练习效果更佳，持续1-2分钟。

8、侧卧扭转式：

侧卧位上方腿屈膝倒向对侧，双臂呈T字展开。温和的脊柱扭转能缓解经期便秘和腹胀，每侧保持1分钟。扭转时需保持双肩贴地，避免颈部过度旋转。

9、靠墙倒箭式：

仰卧将双腿垂直靠墙，臀部贴墙或稍离墙。利用重力作用改善下肢循环，减轻盆腔坠胀感，适合经期睡眠前练习。保持时可在腰下垫薄毯，时间控制在5-8分钟。

10、鳄鱼式：

俯卧位前臂交叉垫于额头下方，全身放松自然呼吸。完全放松的休息体式能平衡自主神经，缓解经期焦虑情绪。练习时可配合温热敷使用，每次保持3-5分钟。

经期瑜伽需避开剧烈扭转、倒立及腹部挤压体式，建议选择宽松衣物并在温暖环境中练习。练习前1小时避免大量进食，可饮用温姜茶或玫瑰花茶增强效果。经期第2-3天激素水平稳定时练习效果最佳，若出现头晕或腹痛加剧应立即停止。日常可结合快走、游泳等有氧运动维持盆腔血液循环，经期后三天逐步恢复常规瑜伽强度。饮食注意补充富含铁质的菠菜、牛肉及维生素E含量高的坚果，避免生冷刺激食物影响练习效果。