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蔬菜的营养价值主要体现在维生素、矿物质、膳食纤维和植物活性物质等方面，常见蔬菜如菠菜富含铁、胡萝卜含β-胡萝卜素、西兰花含维生素C、番茄含番茄红素、紫甘蓝含花青素。
菠菜是铁元素的优质植物来源，每100克约含2.7毫克铁，同时富含叶酸，有助于预防贫血。其维生素K含量较高，可促进骨骼健康。烹饪时建议焯水减少草酸，避免影响钙吸收。
胡萝卜中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，每100克含4130微克视黄醇当量，对视力保护和皮肤健康至关重要。脂溶性特性使其更适合用油烹调，搭配肉类可提升吸收率。
西兰花维生素C含量达89毫克/100克，是橙子的1.5倍，具有抗氧化和免疫调节作用。所含萝卜硫素具有潜在抗癌活性，建议蒸煮保留营养，过度烹饪会破坏活性成分。
番茄红素是强效抗氧化剂，熟番茄含量比生番茄高5倍，每100克约含3毫克。与橄榄油搭配可提高生物利用率，对预防前列腺疾病和心血管疾病有积极作用。
紫甘蓝富含花青素类抗氧化物质，含量约180毫克/100克，具有抗炎和血管保护作用。其芥子油苷分解产物可辅助肝脏解毒，凉拌或短时快炒能最大限度保留营养。
建议每日摄入300-500克不同种类蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。注意烹饪方式对营养的影响：水溶性维生素易随汤汁流失，可改用蒸制或微波加热；脂溶性营养素适合与油脂同食。特殊人群需针对性选择，如痛风患者减少香菇等嘌呤含量较高蔬菜，糖尿病患者优先选择低升糖指数的叶菜类。长期储存会导致维生素C等不稳定营养素衰减，新鲜蔬菜最好在购买后3天内食用完毕。
