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补钙最快最好的方式是通过饮食摄入高钙食物结合维生素D促进吸收，主要有牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、海产品和坚果五类优质钙源。
全脂牛奶每100毫升含钙约120毫克，且钙磷比例适宜，乳糖和酪蛋白能提升钙吸收率。酸奶、奶酪等乳制品同样富含生物可利用钙，乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶或发酵乳制品。
北豆腐每100克含钙138毫克，制作过程中添加的石膏硫酸钙增加了钙含量。豆腐干、千张等浓缩豆制品钙含量更高，大豆中的异黄酮还能减少钙质流失。
荠菜钙含量高达294毫克/100克，苋菜、油菜苔等深色蔬菜也富含钙。草酸含量较高的菠菜需焯水后食用，建议搭配维生素C食物以提高植物性钙的吸收效率。
虾皮含钙量达991毫克/100克，小鱼干、牡蛎等海产品除钙外还提供促进骨骼健康的锌元素。即食海带、紫菜等藻类含钙量约为100-300毫克/100克。
黑芝麻含钙780毫克/100克，杏仁、榛子等坚果每日摄入20-30克即可补充约100毫克钙。坚果中的不饱和脂肪酸和镁元素能协同促进钙质沉积。
建议每日钙摄入量成人维持在800-1000毫克，青春期、孕期及50岁以上女性需增至1000-1200毫克。除饮食补钙外，每日保证30分钟日照促进皮肤合成维生素D，避免高盐高脂饮食减少钙流失。存在严重缺钙症状或特殊人群应在医生指导下配合钙剂补充，碳酸钙、柠檬酸钙等制剂需分次随餐服用以提高吸收率。长期补钙者需定期检测血钙浓度，避免过量补充引发结石风险。
李渊
主任医师
