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改善失眠的优质食物包括牛奶、香蕉、小米、核桃和蜂蜜，这些食物富含色氨酸、褪黑素或镁等助眠成分，能调节神经系统功能。
温牛奶含有色氨酸和钙质，色氨酸是合成褪黑素的前体物质，钙能缓解神经紧张。建议睡前1小时饮用200毫升左右，乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。
香蕉富含镁元素和维生素B6，镁能松弛肌肉神经，维生素B6参与血清素合成。成熟香蕉的褪黑素含量较高，可与燕麦搭配作为晚间加餐，但糖尿病患者需控制摄入量。
小米的色氨酸含量在谷物中居首，其碳水化合物能促进胰岛素分泌帮助色氨酸进入大脑。用小米熬粥时可添加红枣，晚餐食用有助于改善入睡困难，但胃酸过多者应适量。
核桃含有ω-3脂肪酸和褪黑素，能调节生物钟节律。每日食用15-20克核桃仁即可，最好选择原味未加工核桃，避免睡前摄入过多脂肪造成消化负担。
蜂蜜中的葡萄糖能抑制食欲素分泌，少量蜂蜜温水冲服可缓解神经兴奋。选择深色蜂蜜如荞麦蜜效果更佳，但1岁以下婴幼儿禁止食用。
除饮食调节外，建议建立规律的睡眠节律，固定就寝和起床时间；睡前2小时避免剧烈运动和蓝光照射；保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%；白天进行30分钟有氧运动如快走或瑜伽，但避免睡前3小时运动。长期失眠伴随日间功能障碍时，需及时就医排查焦虑症、甲状腺功能异常等病理性因素。
李渊
主任医师
