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孕期饮食应以营养均衡为核心，重点补充蛋白质、叶酸、铁、钙及膳食纤维，主要有全谷物、深色蔬菜、优质蛋白、低脂乳制品、坚果种子五类食物。
糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有助于维持血糖稳定并预防孕期便秘。建议每日摄入量占主食的1/3，可搭配红豆、藜麦等杂粮提升营养价值。
菠菜、西兰花等深色蔬菜含叶酸、铁及维生素K，对胎儿神经管发育至关重要。每天应保证300-500克新鲜蔬菜摄入，其中深色蔬菜占比过半，烹饪时避免长时间高温破坏营养素。
鱼类、禽肉、豆制品提供胎儿生长发育所需的优质蛋白。每周建议食用2-3次深海鱼如三文鱼补充DHA，选择去皮鸡肉减少饱和脂肪摄入，豆腐等植物蛋白可替代部分动物蛋白。
牛奶、酸奶富含钙和维生素D，每日300-500毫升可满足孕期钙需求。乳糖不耐受孕妇可选择无乳糖牛奶或奶酪，注意查看营养成分表避免高糖产品。
核桃、亚麻籽含α-亚麻酸和维生素E，每日20-30克可促进胎儿大脑发育。建议选择原味坚果避免盐糖添加，研磨后加入粥品更利于消化吸收。
孕期饮食需注意分餐制控制单次进食量，每天5-6餐减轻胃肠负担。避免生冷、高汞鱼类及未灭菌乳制品，限制咖啡因每日不超过200毫克。结合适度运动如孕妇瑜伽促进营养吸收，定期监测体重增长情况。出现严重孕吐或营养缺乏症状时，应在医生指导下使用孕期复合维生素补充剂。
