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基本饮食主要包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类四大类。这四类食物为人体提供碳水化合物、维生素、矿物质、蛋白质和脂肪等必需营养素。
谷薯类食物是碳水化合物的主要来源，包括大米、小麦、玉米、燕麦等谷物，以及红薯、土豆、山药等薯类。这类食物富含B族维生素和膳食纤维，能够提供能量并促进肠道蠕动。建议成年人每天摄入250-400克，其中全谷物和杂豆类应占三分之一以上。
蔬菜水果富含维生素、矿物质和植物化学物质。深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量的一半以上，如菠菜、油菜等绿叶菜，以及胡萝卜、西红柿等。水果每日建议摄入200-350克，优先选择新鲜应季水果。这类食物有助于增强免疫力，预防慢性疾病。
这类食物是优质蛋白质的重要来源。畜禽肉每日建议40-75克，优先选择瘦肉；鱼虾类每周应达到280-525克；蛋类每日40-50克；奶及奶制品每日300克。这些食物还提供铁、锌、维生素B12等微量营养素，对生长发育和免疫功能至关重要。
大豆及其制品如豆腐、豆浆等富含优质植物蛋白，每日建议25-35克。坚果种子类如核桃、杏仁等每日10克左右，富含不饱和脂肪酸和维生素E。这类食物有助于心血管健康，但需注意控制摄入量以避免热量过剩。
保持均衡饮食需要合理搭配这四类食物。建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸和腌制。注意控制油盐糖的摄入量，成人每日食盐不超过5克，烹调油25-30克。养成规律进餐习惯，避免暴饮暴食。特殊人群如孕妇、老年人可根据营养需求适当调整各类食物比例。定期监测体重变化，及时调整饮食结构。
李渊
主任医师
