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女性日常饮食中建议多摄入富含铁、钙、维生素E及植物雌激素的食物，主要有深色蔬菜、豆制品、坚果、全谷物、深海鱼类五类。
菠菜、苋菜等深绿色叶菜富含叶酸和铁元素，有助于预防贫血。紫甘蓝、甜菜根含花青素，可抗氧化并调节内分泌。建议每日摄入300-500克，焯水后凉拌保留更多营养素。
黄豆、黑豆及其制品含大豆异黄酮，能双向调节雌激素水平。豆腐、豆浆中的优质植物蛋白可延缓卵巢功能衰退。每周食用3-4次，发酵豆制品如纳豆更易吸收。
杏仁、核桃提供维生素E和健康脂肪酸，维持皮肤弹性。亚麻籽、奇亚籽含木酚素，帮助缓解经期不适。每日建议摄入20-30克，优先选择原味烘焙产品。
燕麦、藜麦等全谷物富含B族维生素，促进能量代谢。糙米中的谷维素有助于稳定情绪。建议替代1/3精制主食，搭配杂豆类提升蛋白质利用率。
三文鱼、沙丁鱼含Omega-3脂肪酸，降低炎症反应。鲭鱼中的维生素D促进钙质吸收，预防骨质疏松。每周食用2-3次，清蒸或低温烤制最佳。
建议女性建立多样化膳食结构，经期可增加动物肝脏、红肉等血红素铁补充，围绝经期需强化钙质摄入。搭配适量有氧运动促进营养吸收，避免长期单一饮食模式。烹饪时减少高温油炸，优先采用蒸煮方式保留食物活性成分。定期进行骨密度和激素水平检测，根据个体需求调整膳食方案。
